Comer Bem e Saudável

Como comer bem e saudável com apenas um único prato? Para muitas pessoas, isso é um desafio. Com a correria do dia-a-dia, muitas vezes é difícil preparar uma boa refeição com todas a vitaminas e nutrientes necessárias para nosso corpo estar bem saudável. É muito mais simples pegar um lanche na rua ou comer qualquer lanchinho pronto ou uma sopa instantânea em casa. Lanches rápidos não são necessariamente saudáveis, principalmente quando se trata de lanchinho comprado na rua ou comidas industrializadas que tem uma quantidade de sódio super-alto e são cheios de conservantes, corantes artificiais, e gorduras saturadas.

Para facilitar sua vida, aqui tem algumas dicas super-úteis de como comer saudável com uma única refeição, como escolher bem os alimentos, como preparar esses alimentos com rapidez e facilidade, como separar os alimentos ao seu estilo de vida, e principalmente como se manter saudável.

Hoje no mercado encontramos muita variedade de pasta ou macarrão com vários formatos diferentes, com sabores variados:  integral, simples, sem glúten, caseiro, etc. Mas hoje, o foco vai ser no macarrão integral. O macarrão feito com grãos inteiros (não processado) são mais saudáveis e promovem mais benefícios ao seu corpo comparado ao macarrão simples ou macarrão feito com farinha de trigo branca e enriquecida.

O macarrão 100% integral contém mais fibras, nutrientes, é uma excelente fonte de vitaminas B, e ferro. Também contém ácido-linolênico que, ao ser ingerido, é convertido em omega-3. O macarrão integral é rico em proteínas e, ao ser ingerido, promove rápida sensação de saciedade. Este faz com que você se sinta satisfeito por muito mais tempo ajudando na perca ou manutenção de peso.

Para saber como você pode preparar pratos deliciosos e nutritivos com macarrão integral aqui estão algumas sugestões.

• Use sempre macarrão 100% integral

  • Mesmo que você não faça uso do glúten, você ainda pode encontrar macarrão feito de milho, quinoa, ou arroz (entre outros) 100% integral. Escolha macarrão que é feito com grãos 100% inteiros e sem aditivos químicos como corantes artificiais ou conservantes.

• Procure sempre misturar vegetais, frutas, legumes, folhas verdes ao seu macarrão.

  • Vegetais mantém seu macarrão mais saudável e diminuem nas calorias. Aqui estão algumas sugestões:
    • rúcula
    • alcachofra
    • espinafre
    • brocolis
    • melões
    • cogumelos
    • cebolas
    • ervilhas
    • pimentões coloridos
    • tomates frescos
    • abobrinhas verde

• Adicione proteína magra ao seu macarrão, estes mantém seu corpo saciado por mais tempo.

  • ovos cozidos
  • peito de frango cozido
  • presunto
  • feijões
  • camarão
  • atum
  • tofu
  • carne de soja

• Adicione novos sabores, cores e texturas ao seu macarrão.

  • tomates seco
  • queijos de diferentes sabores e texturas
  • azeitonas
  • frutas secas

Macarrão pode ser:

  • Usado para fazer deliciosas sopas e saladas.
  • Servido com molhos ricos em sabores ou delicados e simples como alho e óleo
  • Pode ser servido como um único prato à mesa.

Quando você usa combinações de verduras, folhas verdes, frutas e proteínas, o seu simples macarrão pode virar um prato requintado rico em vitaminas, minerais, proteínas, fibras, e que recebe muitos elogios.

Aqui está uma sugestão bem simples e rápida de como você pode preparar seu macarrão em casa gastando pouco e comendo bem saudável.

IMG_1936

Macarrão com Brócolis e Zucchini (abobrinha verde)

Ingredientes:

100gm de macarrão 100% integral cozido

10 tomates cerejas ou 3 tomates comuns cortados em cubos

1 zucchini de tamanho médio cortada em cubos

2 cabeças de brócolis de tamanho médio cortado (eu usei somente a coroa)

1/2 cebola roxa cortada em cubos

Tomilho fresco ou 1/2 colher (chá) de tomilho seco

Sal e pimenta a gosto

1 copo de folhas fresca de espinafre

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem.

Salsinha a gosto (opcional)

Modo de Preparo:

  1. Cozinhe o macarrão em água fervente até “ao dente.”
  2. Cozinhe o brócolis em água fervente com uma pitada de sal por mais ou menos uns 3 minutos.
  3. Retire do fogo e coloque em uma tigela com água fria para parar o cozimento e preservar a cor viva. Apos frio, escorra a água e reserve os brócolis.
  4. Corte os tomates cerejas ao meio ou os tomates comuns em cubos e reserve. Corte finamente a salsinha (se for usar) e reserve.

IMG_1930

Em uma panela de tamanho médio/grande, refogue a cebola no azeite de oliva, até a cebola estiver levemente transparente, cerca de 5 minutos em fogo médio. Em seguida adicione o zucchini, o tomilho, sal e pimenta e deixe refogar por mais uns 4 minutos.

IMG_1933

Adicione o tomate, brócolis, e espinafres. Mexe bem até o espinafre estiver parcialmente murcho.

IMG_1982

Adicione o macarrão cozido e escorrido, misture levemente e sirva quente.

IMG_1973

Para as pessoas que têm sensibilidade ao glúten, aqui está uma ótima opção de macarrão feito 100% com milho.

IMG_2004

 

Macarrão de milho ao creme de queijo (sem glúten)

Ingredientes:

250gm de macarrão de milho sem glúten

1 cabeça de brócolis cortada (somenete as coroas)

2 colheres de (sopa) de azeite de oliva extra virgem

6 tomates secos finamente picados em cubos

1 zucchini ou abobrinha verde cortada em cubos

3 dentes de alho amassados

1/2 cebola branca finamente cortada

1/2 colher (chá) de manjericão seco ou fresco (se for usar fresco, use 2 colheres (chá))

1/2 copo de queijo parmesão ou romano ou a mistura dos dois

1 copo de leite de amêndoas ou  o leite de sua preferencia.

1 colher (chá) de amido de milho

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Separe todos os ingredientes já cortados e lavados e reserve.
  2. Cozinhe o macarrão em água fervente até “ao dente”.
  3. Cozinhe o brócolis em água fervente com uma pitada de sal por mais ou menos uns 3 minutos.
  4. Retire do fogo e coloque em uma tigela com água fria para parar o cozimento e preservar a cor viva.
  5. Apos frio, escorra a água e reserve o brócolis.
  6. Pré-esquente uma panela de tamanho médio no fogo médio baixo.

IMG_1987

  1. Frite a cebola e o alho no azeite de oliva, até ficar levemente dourado.
  2. Em seguida, adicione o zucchini e frite por uns 3 minutos.
  3. Adicione o tomate seco picado, manjericão, sal e pimenta e misture bem.

IMG_1992 (1)

Em seguida, adicione o leite em temperatura ambiente misturado com o amido de milho. Mexe constantemente para não empelotar.

IMG_1995

  1. Em seguida, adicione o queijo e mexe sem parar até virar um creme.
  2. Adicione o brocolis pré-cozido e misture.
  3. Agora o creme está pronto para receber o macarrão cozido e escorrido.
  4. Misture o macarrão ao creme e sirva quente.

IMG_2022

Pronto! Aqui está seu macarrão sem glúten ao creme de queijo. Fácil de fazer, nutritivo, e rápido.

Para facilitar ainda mais a sua vida na cozinha, aqui estão algumas dicas bem simples de como você pode economizar seu tempo e preparar uma deliciosa refeição em pouco tempo.

DicaSimples:

  • Preparar o alimento com antecedência. Isso irá te ajudar economizar tempo. Por exemplo, esse macarrão de milho que eu usei já estava cozido e congelado. Eu cozinho o macarrão antes, espero esfriar e congelo em sacolinhas herméticas. Quando eu quero usar o macarrão, eu retiro-o do freezer e coloco em uma panela com água fervente por uns 2 minutos. Escorro o macarrão e tempero ao meu gosto.
  • Cortar os alimentos e cozinhar. Você pode cortar e pré-cozinhar os alimentos (brócolis, cenoura, beterraba, vagem, abóboras) de antemão. Esses alimentos conservam bem na geladeira por 3-4 dias em vasilhas bem fechadas. Se você cortar e cozinhar com antecedência, você pode planejar o seu menu para toda a semana de acordo com o que você já tem pré-cozido na geladeira. Assim sobrará mais tempo para fazer outras coisas.
  • Planeje seu menu da semana e compre somente o que você tem planejado. Assim você terá mais controle sobre o quanto você gasta. Com este planejamento você também economiza.
  • Escolha sempre verduras, legumes, e frutas da estação.
  • Compre sempre em promoção e planeje seu menu de acordo com o que tem na sua geladeira.

Seguindo esse modo de planejamento você irá economizar no bolso, comer mais saudável, e manter um peso ideal.

Lembrando que essas receitas são apenas sugestões. Você poderia criar suas próprias receitas de acordo com o seu estilo de vida, sem glúten, vegetariano, vegano, sem lactose, etc.

Se tiver qualquer duvida, pode me escrever aqui no site ou no facebook.

Leave a Reply